Ülő- és állómunka mozgásszervi hátrányai és kezelésük

A modern világban egyre gyakrabban előforduló folyamatos ülő- és álló munkavégzés rendkívül megterhelő a mozgásszervünk és ízületeink számára. Hosszú távon számos egészségügyi panasszal találkozhatunk, mint például krónikus nyak- vagy derékfájdalom. A hosszú ideig tartó ülés többek között az „ülésbetegséghez” vezethet, ami szerepet játszhat az elhízás, a mozgásszervi betegségek, a visszér, depresszió, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, daganatos betegségek, vesebetegségek, szív- és érrendszeri problémák kialakulásában. Az állandó, hosszas állás pedig az izmokra és a csontokra lehet káros hatással. Cikkünkben részletesen áttekintjük az ülő- és állómunka mozgásszervi hátrányait, valamint a természetes és hatékony kezelési lehetőségeket.

Az ülőmunka hátrányai

Az ülőmunka egyre elterjedtebbé vált a modern irodai környezetben. Hosszú órákat töltünk ülve a számítógép előtt, ami számos egészségügyi problémát eredményezhet. Globális tanulmányok mutatják, hogy a teljes munkaidőben foglalkoztatott irodai dolgozók átlagosan napi 7,7 órát ülnek a munkahelyünkön. Az állandó ülőpozíció a testtartás romlásához vezethet, különösen, ha a megfelelő ergonómiai beállítások hiányoznak. Az íróasztalhoz rögzülve tartózkodó testhelyzet fokozott nyomást gyakorol az alsó hátra, a nyak- és a vállizmokra, valamint a csípőre és a térdre.

Az állandó üléssel járó hosszú távú következmények közé tartozik a hátfájás, a nyak- és a vállfeszültség, valamint a derékfájdalom. Az ülőmunka továbbá hozzájárulhat a rossz testtartás kialakulásához, ami a gerincoszlop megnövekedett terheléséhez vezet. Ez komolyabb problémákhoz vezethet, mint például a gerincferdülés vagy a csigolyák degeneratív elváltozása.

Tippek az ülőmunkát végzők számára

Nézzünk szembe a tényekkel: Az íróasztalos munka nem tesz jót a deréknak, nehéz fittnek maradni, ha egész nap ülünk. Nem is csak a fittség forog kockán, a sok ülés az általános egészségünknek is árt. A fizikai aktivitás hiánya olyan egészségügyi problémákkal hozható összefüggésbe, mint a szívbetegségek, a cukorbetegség, sőt, még a mell- vagy vastagbélrák is. Sajnos az ülőmunka egyre gyakoribbá válik modern életünkben. Hogyan tudja tehát egyensúlyba hozni az íróasztalos munkát az egészségével és a fittségével? 

• Mini szünetek: Csak azért, mert ülőmunkát végzünk, még nem jelenti azt, hogy egész nap az íróasztalhoz vagyunk ragasztva. Álljunk fel legalább óránként egyszer, sétáljunk egyet. Menjünk ki a mosdóba, igyunk valamit, beszélgessünk munkatársainkkal.
• Használjuk ki az ebédszüneteket: Nagy a kísértés, hogy az ebédszünetben csak üljünk és pihenjünk, de ilyenkor jót tesz egy kis rövid séta a szervezetünknek. Még csak messzire sem kell menni ahhoz, hogy hatékony legyen, és munkatársainkat is magunkkal hívhatjuk.
• Nyújtózkodjunk és mozogjunk az íróasztalnál: Gyors szünetre gyakrabban van szükség, mint óránként, szánjunk 30 másodpercet a nyújtásra. Nem kell hozzá sok, hogy felpezsdítsük a vérünk, bármi, amit helyben mozogva megtehetünk, segít a szervezetnek aktívnak és egészségesnek maradni.
• Váltogassuk az ülést és az állást: Egyes irodai környezetek olyan speciális íróasztalokkal rendelkezik, amelyek úgy vannak kialakítva, hogy lehetővé teszik az ülést és az állást is. Ha a mi irodánkban nincs ilyen, akkor se csüggedjünk, álljunk fel, amikor csak tudunk: például minden telefonhívást állva intézzünk el. 
• Hagyjuk ki a liftet: Könnyű hagyni, hogy a lift a napi rutin részévé váljon, de próbáljunk meg helyette rendszeresen lépcsőzni. Emellett parkoljunk az épülettől távolabb, így kénytelenek leszünk átgyalogolni a parkolót. Ezek az apró döntések mind összeadódhatnak a nagyobb fizikai aktivitáshoz.
• Használjuk ki a munkán kívüli időt: Csak azért, mert napi nyolc órát dolgozunk egy íróasztalnál, nem azt jelenti, hogy otthon további nyolc órát a tévé előtt kell ülnünk. Találjunk módot arra, hogy a munkán kívüli aktív időt is beépítsük az életünkbe. Vegyünk részt egy csoportos edzésen, menjünk kora reggel az edzőterembe, vagy sétáljunk egyet este a családdal.

Az egész napos ülőmunka nem tesz jót az egészségnek, de némi tervezéssel több mozgást is beleiktathatunk a mindennapjainkba.

Könnyen elvégezhető tornagyakorlatok

Medencebillentés: Ezt a gyakorlatot ülve (legkönnyebb egy nagylabdán) vagy állva végezhetjük. Billentsük előre-hátra a medencénket, közben (akár kézrátétellel) érezzük a derék mozgását, amint egyenesen vagy enyhén előrehajlik, majd kissé hátrahajlik. 

Farizom-aktiváció: Ez a rendkívül hasznos gyakorlat bárhol, bármikor, bármilyen testhelyzetben elvégezhető. Egyszerűen csak szorítsuk össze a farizmainkat, tartsuk így néhány másodpercig, majd lazítsunk. A farizom a deréktájék fontos stabilizáló izma, ezért kiemelten figyeljünk arra, hogy karban tartsuk.

Lapockazárás: A mindennapos irodai munka során gyakran előfordul, hogy vállaink előretolódnak, és a hátunk is előre görbül. Ez a gyakorlat segít megerősíteni azokat az izmokat, amelyek helyesen tartanak minket. Üljünk egyenes háttal, húzzuk hátra a vállainkat, majd húzzuk össze a lapockáinkat a gerincünk felé. Közben húzzuk őket lefelé is, mintha megpróbálnánk a lapockánk két alsó csücskét összeérinteni. Tartsuk ezt a pozíciót egy-két másodpercig, majd lazítsunk, és ismételjünk.

Az álló munkavégzés hátrányai

Okozhat-e egészségügyi problémákat az álló helyzetben végzett munka? Az állás természetes emberi testtartás, és önmagában nem jelent különösebb egészségügyi kockázatot. A rendszeres álló helyzetben végzett munka azonban lábfájást, lábdagadást, visszerességet, általános izomfáradtságot, derékfájást, nyak- és vállmerevséget és egyéb egészségügyi problémákat okozhat. Ezek gyakori panaszok az eladók, a kiskereskedelmi dolgozók, a gépkezelők, a futószalagon dolgozók és mások körében, akiknek a munkája hosszan tartó állást igényel.

A test függőleges helyzetben tartása jelentős izommunkát igényel, az állás pedig csökkenti a terhelt izmok vérellátását. Az elégtelen vérellátás felgyorsítja a fáradtság kialakulását, és kellemetlen érzéseket okoz a lábak, a hát és a nyak izmaiban. A munkavállaló nemcsak az izmok megterhelésétől, hanem más kellemetlenségektől is szenvedhet. A hosszan tartó és gyakori álldogálás a vér felgyülemlését okozza a lábakban és a lábfejekben. Ez idővel krónikus és fájdalmas visszérgyulladássá és gyulladássá alakulhat. A túlzott álldogálás a gerinc, a csípő, a térd és a láb ízületeinek átmeneti mozgásképtelenségét is okozza.

Tippek az állómunkát végzők számára

Sokat beszélünk a hosszú ülés okozta problémákról: ismerjük a vérkeringésre, anyagcserére, gerincre és ízületekre gyakorolt rossz hatásait. Azonban kevés szó esik az állómunka, egész napos állás következményeiről, pedig ez is jelentős terhet ró a szervezetre, főleg, ha egyoldalú. Azonban nem kell aggódni, helyes praktikákkal könnyíthetünk a szervezetünk terhelésén.

• Nyújtsuk ki magunkat: Ülő helyzetben vagy állva, tegyünk néhány egyszerű nyújtógyakorlatot, mint például vállkörzést vagy oldalra dőlést. Ez segíthet megnyújtani a feszült izmokat és javítani a testtartást.
• Mozgassuk át tagjainkat: Végezzünk körkörös mozdulatokat a csuklókkal, nyújtsuk ki és lazítsuk meg a kar- és lábizmokat. Ez segíthet enyhíteni a merevséget és megelőzni az izomgörcsöket.
• Sétáljunk egyet: Használjuk ki az óránkénti szünetet rövid séta vagy mozgásra. Sétáljunk néhány percet a munkahelyen vagy a környező területen, hogy aktivizáljuk az izmokat és javítsuk a vérkeringést.
• Változtassunk testhelyzetet: Amennyire lehetséges, változtassunk testhelyzetet időnként. Például, ha hosszú ideig állva dolgozunk, üljünk le egy rövid időre, vagy térdeljünk le, hogy más területeket terheljünk meg.
• Terheljük felváltva lábainkat: Amikor álló munkát végzünk, próbáljuk meg felváltva terhelni a lábainkat. Például, ha hosszú ideig egy lábra támaszkodunk, váltogassuk a lábat időnként, hogy egyenletesen oszlassuk el a terhelést.
• Emeljük fel lábainkat: Ha van rá lehetőség, pihenőidőben emeljük fel a lábainkat fekvő vagy ülő helyzetben. Ez segíthet a vénákban lévő vér visszaáramlásának megkönnyítésében és csökkentheti a visszerek kialakulásának kockázatát.

• Kompenzáljuk egyoldalú terhelést: Ha észrevesszük, hogy az egyik karunk vagy kezünk folyamatosan nagyobb terhelésnek van kitéve, próbáljunk ellensúlyozni. Ez segíthet enyhíteni az izomfeszültséget és egyensúlyba hozni a terhelést a testünkben.
• Válasszunk megfelelő cipőt: Nagyon fontos a megfelelő cipő kiválasztása az állómunka során. Olyan cipőt válasszunk, amelynek talpa hajlékony és rugalmas, ugyanakkor stabil és masszív. A cipőnek támogatnia kell a bokát is, hogy segítsen fenntartani a megfelelő testtartást és csökkentse a láb- és bokafájdalmat.
• Használjunk fáradtságcsökkentő szőnyeget: Ha a munkahelyünkön kemény padlózat van az álló munkaterületeken, érdemes kérni a munkaadónkat, hogy szerezzen be fáradtságcsökkentő szőnyeget. Ezek a szőnyegek rugalmas és puha felületükkel csökkentik a hátizmokra és gerincre nehezedő terhelést, így enyhítik a fáradtságot és kényelmet biztosítanak.
• Használjuk ki az óránkénti szünetet: Amikor jön az óránkénti szünet, ne csak üljünk vagy álljunk mozdulatlanul. Használjuk ki ezt az időt arra, hogy végezzünk néhány egyszerű testmozgást vagy nyújtógyakorlatot. Például, sétáljunk pár percet, végezzünk néhány kar- és lábizomnyújtást, vagy csináljunk néhány mély lélegzetet a frissítésért.
• Használjuk ki a munkahelyi lehetőségeket: Ha a munkahelyünk rendelkezik edzőteremmel vagy más mozgásra alkalmas helyiséggel, próbáljuk ki azokat. Reggel, szünetekben vagy munka után vegyünk részt például kardióedzésben vagy csináljunk erősítő gyakorlatokat. Emellett, ha a munkahelyünk kínál masszázst vagy más relaxációs szolgáltatásokat, vegyük igénybe ezeket a lehetőségeket a feszültség és stressz oldására.
• Figyeljünk testünkre: Az állómunka hosszabb távon terhelheti a testünket, és fájdalmat, kényelmetlenséget vagy egyéb problémákat okozhat. Fontos, hogy figyeljünk testünk jelzéseire, és ha fájdalmat vagy diszkomfortot érzünk, ne hagyjuk figyelmen kívül. Kérjünk segítséget orvostól, ergonómiai szakértőtől vagy fizioterapeutától, akik segíthetnek az okok feltárásában és az megfelelő kezelési módszerekben.

Ismerkedjen meg termékeinkkel, a Dolixir és Anesta spray-vel, melyek kizárólag természetes összetevőkből készülnek!

Ha még nem találkozott termékeinkkkel, most lehetősége nyílik kipróbálni a 30 ml-es teszt termékeket, melyeket az országban bárhova kiszállítunk Önnek! A kisebb kiszerelés kedvezőbb áron elérhető, így ki tudja próbálni termékeink hatékonyságát saját bőrén, hogy segítenek-e!

Emellett, ha már korábban használta a Dolixir spray-t, most különlegesen kedvezményes áron kínálunk Önnek lehetőséget az Anesta spray tesztelésére is. A két termék együttes erejének kipróbálásához most 65%-os kedvezményt kínálunk a teszt termékcsomagunkhoz!

Termékeink kizárólag a természet által nyújtott hatóanyagokból kerül előállításra, amit elégedett és visszatérő vásárlóink is alátámasztanak, akik örömmel osztják meg saját tapasztalataikat velünk. Vásárlóink terméktapasztalatai egyértelműen bizonyítják termékeink sokoldalú felhasználhatóságát.

Források:

https://intermountainhealthcare.org/blogs/topics/live-well/2019/09/staying-fit-and-healthy-when-you-sit-at-a-desk-all-day/
https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/standing/standing_basic.html
https://www.actiu.com/en/articles/work-standing-up-tips/
https://hrdoktor.blog.hu/2017/10/16/allo_munkat_vegez_igy_kerulheti_el_a_labfajdalmat
https://www.napfenyesgyogykozpont.hu/5-tornagyakorlat-ulomunkat-vegzoknek/