Álmatlanság, kimerültség, és az állandó fáradtság érzése – sajnos sokunk mindennapjait áthatja ez a három jelenség. Az alvás minősége és mennyisége kritikus szerepet játszik az egészségünkben és a jóllétünkben, mégis sokan küszködünk azzal, hogy jobban és mélyebben aludjunk. De mi lenne, ha elárulnánk néhány egyszerű, de hatékony módszert, amelyek segítségével javíthat alvásának minőségén és mennyiségén? Cikkünkben feltárjuk a titkokat, hogy végre békés és pihentető álmokkal támogassa mindennapjait!
Tegyük ki magunkat több napfénynek napközben
A szervezetünknek van egy természetes időmérő órája, amelyet cirkadián ritmusnak nevezünk. Ez hatással van az agyra, a testre és a hormonokra, segít ébren maradni, és jelzi a testnek, hogy mikor van itt az ideje aludni. A természetes napfény vagy bármilyen világos nappali fény segíti a cirkadián ritmus megfelelő működését. Ez nappal javítja az energiaszintünket, éjszaka pedig az alvás minőségét és időtartamát. Ezért ha álmatlanságban szenvedünk, a több napfénynek való kitettség javíthat az alvásunk milyenségén, emellett csökkentheti az elalváshoz szükséges időt is. Próbálja meg rendszeresen kitenni magát napfénynek, vagy – ha ez nem praktikus – fektessen be egy mesterséges, erős fényű készülékbe vagy izzókba.
Este csökkentsük a kék fénynek való kitettséget
A napközbeni fényfürdő jótékony hatású, az éjszakai fényterhelés azonban éppen ellenkezőleg hat. Ez ismét a cirkadián ritmusra gyakorolt hatásának köszönhető, ami – ha este is fényt érzékel – becsapja az agyunk, hogy még mindig nappal van. Ez csökkenti az olyan hormonokat, amik segítenek az ellazulásban és a mély alvásban (pl. melatonin). A kék fény – amelyet az elektronikus eszközök, például az okostelefonok és a számítógépek bocsátanak ki – a legrosszabb ebből a szempontból.
Számos népszerű módszer létezik, amellyel csökkentheti az éjszakai kék fénynek való kitettséget, például:
- Viseljen olyan szemüveget, amely blokkolja a kék fényt!
- Töltsön le egy olyan alkalmazást, ami blokkolja a kék fényt a laptopján és okostelefonján!
- Lefekvés előtt 2 órával hagyja abba a tévénézést, és kapcsolja ki az erős fényeket!
Délután már ne fogyasszunk koffeint
A koffeinnek számos előnye ismert, egyetlen adag kávé fokozhatja a koncentrációt, az energiát és a sportteljesítményt. A nap késői szakaszában fogyasztva azonban a koffein megakadályozhatja, hogy a szervezet természetes módon pihenjen éjszaka, mivel 6-8 órán keresztül emelkedett szinten maradhat a vérben. Ezért nem ajánlott nagy mennyiségű kávé fogyasztása délután 3-4 óra után, különösen, ha érzékenyek vagyunk a koffeinre, vagy alvászavarokkal küzdünk. Ha késő délután vagy este mégis megkívánnánk egy csésze kávét, maradjunk a koffeinmentes változatnál.
Csökkentsük a nappali alvásokat
Míg a rövid szunyókálások előnyösek, a hosszú vagy szabálytalan nappali alvás negatívan befolyásolhatja az éjszakait. A nappali alvás összezavarhatja a belső óráját, ami azt jelenti, hogy éjszaka nehezen tud elaludni. Ha viszont rendszeresen szundikál napközben, és jól alszik éjszaka is, nem kell aggódnia.
Aludjunk rendszeres időkben
Ne szánjon nyolc óránál többet alvásra: a legtöbb embernek nincs szüksége többre az ágyban ahhoz, hogy kipihent legyen. Feküdjön le és keljen fel minden nap ugyanabban az időben, beleértve a hétvégéket is; a következetesség megerősíti a szervezet alvás-ébrenlét ciklusát. Ha lefekvés után körülbelül 20 perccel nem alszik el, hagyja el a hálószobát, és csináljon valami pihentető dolgot: olvasson vagy hallgasson nyugtató zenét. Akkor feküdjön vissza az ágyba, ha úgy érzi, elfáradt. Ezt szükség szerint ismételje meg, de továbbra is tartsa be az alvási és ébredési időbeosztását.
Válogassuk meg, hogy mit fogyasztunk
Néhány ital elfogyasztása éjszaka negatívan befolyásolhatja az alvást és a hormonokat. Az alkoholról ismert, hogy fokozza – többek között – a horkolást. Emellett megváltoztatja az éjszakai melatonintermelést is, amely kulcsfontosságú szerepet játszik a szervezet cirkadián ritmusában. Ne feküdjön le éhesen vagy túlságosan jóllakottan, és különösen kerülje a nehéz vagy nagy étkezéseket lefekvés előtt néhány órával.
Optimalizáljuk alvási körülményeinket
Sokan úgy vélik, hogy a hálószoba környezete és annak berendezése kulcsfontosságú tényező a jó alvás szempontjából. Ezek a tényezők közé tartozik a hőmérséklet, a zaj, a külső fények és a bútorok elrendezése. A külső zajok, gyakran a forgalomból származó zajok gyakran rossz alvást és hosszú távú egészségügyi problémákat okozhatnak. A hálószobai környezet optimalizálása érdekében próbálja minimalizálni a külső zajokat és fényeket. Győződjön meg róla, hogy hálószobája csendes, pihentető, tiszta és kellemes hely. Ahogy azt nyáron vagy forró helyeken már tapasztalhatta, nagyon nehéz jól aludni, ha túl meleg van. A hálószoba hőmérséklete sokszor jobban befolyásolhatja az alvás minőségét, mint a külső zajok. A megnövekedett test- és hálószobai hőmérséklet csökkentheti az alvás minőségét és növelheti az ébrenlétet. A legtöbb ember számára 18-20 °C körüli hőmérséklet tűnik kényelmesnek, bár ez egyéni preferenciától és szokásoktól függ.
Mozogjunk rendszeresen – de ne lefekvés előtt
A testmozgás az egyik legjobb módja annak, hogy javítsuk az alvásunk és egészségünk minőségén. A mozgás az alvás minden aspektusát javíthatja, és az álmatlanság tüneteinek csökkentésére is alkalmazzák. A súlyos álmatlanságban szenvedő embereknél a testmozgás több előnnyel járt, mint a legtöbb gyógyszer. Bár a napi testmozgás kulcsfontosságú a jó alváshoz, a túl későn végzett testmozgás alvászavarokat okozhat. Ez a mozgás stimuláló hatásának köszönhető, amely növeli az éberséget és az olyan hormonokat, mint az adrenalin. Azonban vannak akiknél nem jelentkeznek negatív hatások, így ez egyéntől függ.
A megfelelő mennyiségű, pihentető alvás előnyei:
- Segíthet a fogyásban vagy a súlymegtartásban: Számos tanulmány összefüggésbe hozta a rövid alvást (kevesebb mint 7 óra) a súlygyarapodás és a magasabb testtömegindex (BMI) nagyobb kockázatával. Ilyenkor az energiahiány kompenzálására a magasabb kalóriatartalmuk miatt olyan ételek után sóvároghatunk, amelyek magasabb cukor- és zsírtartalmúak.
- Javíthatja a koncentrációt: Az alvás fontos az agyműködés különböző aspektusai szempontjából. Az alváshiány negatívan befolyásolja a felismerést, a koncentrációt, a produktivitást és a teljesítményt. A jó alvás azonban bizonyítottan javítja a problémamegoldó készséget és a memóriát.
- Befolyásolja az érzelmeket: Amikor fáradtak vagyunk, nehezebben tudjuk kontrollálni az érzelmi kitöréseket és a mások előtt tanúsított viselkedésünket. A fáradtság befolyásolhatja, hogy reagálunk a humorra. Az alvás előtérbe helyezése kulcsfontosságú módja lehet a másokkal való kapcsolataink javításának, és segíthet abban, hogy szociálisabbá váljunk.
- Stresszcsökkentő: A rendszeres alvási rutin követése megnyugtatja és helyreállítja a szervezetet, javítja a koncentrációt, szabályozza a hangulatot, és élesíti az ítélőképességet és a döntéshozatalt. Gyorsabban és hatékonyabban oldja meg a problémákat, és jobban megbirkózik a stresszel, ha kipihent. Az alváshiány ezzel szemben csökkenti az energiáját és a szellemi tisztánlátást.
Hogyan befolyásolja a stressz az alvást?
A mindennapi stressz számos módon tönkreteheti a jó alvást; előfordulhat, hogy nehezen tud elaludni és úgy maradni. Elképzelhető, hogy gyakran felébred, és túl kevés mély alvás jut Önnek, vagy túl korán ébred, és képtelen visszaaludni. Idővel a megzavart alvás mintája álmatlansághoz vagy más típusú alvásproblémához vezethet. Gyakori, hogy alkalmanként rövid ideig, például néhány napig vagy hétig tartó álmatlanságot tapasztalhatunk. Ha azonban az alvási nehézség egy hónapon keresztül vagy annál hosszabb ideig tart, azt krónikus álmatlanságnak tekintjük, és tartós zavarrá válhat.
Az álmatlanság halmozódó hatásai további stresszt okozó tüneteket okozhatnak, például szorongást, koncentrációs nehézségeket és ingerlékenységet. Az álmatlanságban szenvedő egyének munkahelyi vagy otthoni problémákat is tapasztalhatnak, ami állandósítja a stressz és a rossz alvás ördögi körét.
Stressz csökkentése az ideális alváshoz
Számos stratégia segíthet a stressz kezelésében, hogy az ne zavarja a jól megérdemelt alvásunk. A lefekvés előtti csendes időszak lehetővé teszi, hogy elvonuljunk a napi gondoktól és félretegyük azokat az alvás előtt, lenyugodjunk. Próbáljunk meg meleg zuhanyt vagy fürdőt venni, lefekvés előtt egy kis nyújtást végezni. Bizonyos illatok vagy teák is segíthetnek az ellazulásban. Ezek a tevékenységek mind oldhatják a fizikai feszültséget és elősegíthetik az alvás kezdetét. Ha azon kapja magát, hogy éjszaka stresszel és aggodalommal küzd, a következő lefekvési rituálék segíthetnek:
- Próbáljuk meg lefekvés előtt rendezni az aggodalmakat és a gondokat. Lehetőleg napközben válasszunk egy időpontot, akkor foglalkozzunk azokkal a dolgokkal, amik miatt stresszelünk, a lefekvés ideje maradjon aggodalommentes zóna. Ha azon kapjuk magunk, hogy a stresszt magával viszi az ágyba, tartsunk egy jegyzettömböt az éjjeliszekrényen, ahová leírhatjuk aggodalmainkat, hogy lefekvés félre tudjuk őket tenni.
- Maradjunk szervezettek: Ha tisztán tartjuk az irodát, az otthonunk és az autónk, az segíthet enyhíteni a stressz egy részét. A rendetlenség felesleges stresszhez vezethet, amikor nem találunk egy fontos dokumentumot vagy az autó kulcsát.
- Meditáljunk: A meditációról köztudott, hogy enyhíti a stresszt és javítja az alvást.
- Adjunk hálát: Ha minden nap időt szánunk arra, hogy hálát adjunk a számunkra jó és megnyugtató dolgokért, az segíthet enyhíteni a stresszt. Alakítsunk ki egy rutint, lefekvés előtt adjunk hálát a nap folyamán történt nagyszerű dolgokért.
- Próbáljuk ki a légzőgyakorlatokat. A légzéstechnikák segíthetnek az ellazulásban. Lassítsuk le a légzését, és kezdjünk el ellazulni úgy, hogy négyig számolva belélegezzük a levegőt, négy számolásig benntartjuk, majd nyolcig számolva kilélegzünk.
Nézze meg kínálatunkat, amely tartalmazza a Dolixir és Anesta permeteket, melyeket 100%-ban természetes összetevőkből állítunk elő!
Amennyiben korábban még nem próbálta ki termékeinket, most lehetőséget adunk Önnek a teszt termékek kipróbálására, melyeket bárhová kiszállítunk az országban! Az alacsonyabb árú kisebb méreteknek köszönhetően, személyesen tapasztalhatja ki termékeink hatékonyságát és megtudhatja, hogy tudnak-e segíteni Önnek!
Ezenkívül, ha már ismeri a Dolixir spray pozitív eredményeit, most kivételes ajánlatot nyújtunk az Anesta spray kipróbálására is. A két termék együttes hatását most rendkívüli 65%-os kedvezménnyel ajánljuk Önnek, mint a teszt termékcsomagunk része!
Termékeink 100%-ban természetes hatóanyagokkal rendelkeznek, amit elégedett törzsvásárlóink is megerősítenek. Vásárlóink terméktapasztalatai minden kétséget kizáróan igazolják, hogy termékeinket változatosan fel lehet használni és széles körben alkalmazni.
Források:
https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
https://www.sleepscore.com/blog/how-rest-your-way-less-stress/
https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322994
